核心原则（必须遵守）

1. 先咨询：开始前务必咨询医生或物理治疗师。

2. 无痛进行：任何动作一旦引发疼痛或麻木，立即停止。

3. 循序渐进：从低强度开始，慢慢增加。

推荐锻炼（缓解期进行）

1. 核心稳定（关键）

* 骨盆前倾后倾（仰卧屈膝）：呼气收腹，腰压向地面；吸气放松。激活核心。

* 死虫式：仰卧，手脚抬起。缓慢交替放下对侧手脚（如左腿右臂），保持核心紧绷。

* 鸟狗式：四肢跪地，交替伸出对侧手脚，身体保持水平，收紧腰腹。

2. 温和拉伸

* 抱膝触胸：仰卧，抱一侧膝靠近胸部，拉伸臀部和下背部。

* 腘绳肌拉伸：仰卧，一腿伸直，一腿用毛巾勾住脚掌向上抬，伸直膝盖。

3. 有氧运动

* 快走、游泳或骑固定自行车，对腰椎压力小。

绝对要避免的运动

* 仰卧起坐/卷腹：极大增加腰椎压力。

* 双腿直腿抬高：容易损伤腰部。

* 大重量深蹲/硬拉：高风险。

* 剧烈跑跳和高冲击性运动。

* 需要大幅度弯腰、扭转的瑜伽体式。

     总结：安全***，从***基础的骨盆倾斜和死虫式开始，强化核心是根本。将保持良好姿势融入日常生活。