保证每日钙摄入，选对补钙来源：成年人每日需800-1000mg钙，50岁以上人群增至1000-1200mg，这是维持骨骼密度的基础。优先通过天然食物补钙，如每100g牛奶含100mg左右钙且吸收率高，可每天喝300ml；深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆制品（豆腐、豆干）也是优质来源。避免依赖单一补钙方式，若需补充钙剂，需在医生指导下选择，防止过量增加肾脏负担，同时搭配维生素D（每天400IU），可通过晒太阳（每天15-20分钟，避开正午）或吃蛋黄、深海鱼获取，帮助钙吸收。